خمس نصائح من أجل تغذية صحية وسليمة في رمضان!

للموائد الرمضانية نكهة خاصة، تختلف عن الموائد في غيرها من الايام. ويشكل التغيير الجذري في مواعيد الوجبات واللقاءات العائلية في الولائم تحديا حقيقيا ازاء محاولة اتباع تغذية صحية وسليمة خلال هذا الشهر. وفيما يلي خمسة نصائح غذائية صحية، ينبغي مراعاتها في شهر رمضان الكريم:

1. المواظبة على تناول وجبة السحور
تشكل وجبة السحور حجر اساس في التغذية الصحية والسليمة للصائم في رمضان، حيث انها تزود الجسم بالسعرات الحرارية، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم لاحقا خلال ساعات الصيام. كلما تم تناول وجبة السحور في ساعة متاخرة اكثر، فان ذلك يسهم في تقليل الفترة الزمنية التي لا يتم تزويد الجسم فيها بالطعام والشراب. يجدر في هذه الوجبة ان يشرب الصائم كمية كافية من الماء وان يتناول الخبز، خصوصا النوع الذي يحتوي على نخالة القمح، اذ ان هضمه يستغرق وقتا اطول، كما انه يساهم في الشعور بالشبع. ومن المهم اضافة نوع واحد على الاقل من الاطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض، الجبن او الحمص، كما ويستحسن تناول ماكولات تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، الطحينة او الافوكادو. كذلك ينصح باستهلاك انواع اخرى من الاغذية مثل الخضروات، الفاكهة، و كوب من الحليب او اللبن.

2. تجنب تناول كمية كبيرة من الطعام، بحيث تشعر بالتخمة
تشير الدراسات الى انه لتناول وجبات الطعام الكبيرة اسقاطات وعواقب صحية، بما في ذلك: ارتفاع نسبة ثلاثي الغليسيريدات في الدم، حدوث تلبك معوي ومعدي، عسر في الهضم، تدهور الوضع الصحي العام، الكسل والخمول. تكون مائدة الافطار الرمضانية غنية بالاطعمة على اختلاف انواعها، فنجد السلطة، الحساء، التمر، الفلافل، الحمص، المخللات، الارز، اللحوم، الخبز، الخضار المطبوخة، الفواكه، ولا ننسى الحلويات التي تزخر بها الموائد الرمضانية. ان اقبال الصائم على تناول وجبة افطار كبيرة كهذه بنهم الى ان يشعر بالتخمة هو احد الممارسات المغلوطة اثناء فترة الصيام، والتي تتعارض مع مبادئ التغذية الصحية والسليمة ومع تعاليم السنة النبوية ايضا. ان اهمية هذه الوجبة تكمن في انها تزيل الشعور بالجوع ، وتمكن الصائم من التحكم بكميات الطعام التي سيتناولها في الساعات التي تلي تناول وجبة الافطار. لذلك من المحبذ ان تكون هذه الوجبة صغيرة وسهلة الهضم لانها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي كي تحضره لهضم الوجبة الرئيسية، التي يفترض ان يتناولها الصائم بعد ادائه لصلاة التراويح. وينصح بان تتالف الوجبة من اطعمة تحتوي على سكريات سريعة الهضم كالتمر او غيره من الفواكه، اللبن، الحساء، السلطة، الخبز، والماء. حاول ان تتوقف عن تناول الطعام عند شعورك بدرجة شبع مريحة ولا تواصل استهلاك الطعام الى ان تشعر بالتخمة.

3. مضغ الطعام بشكل جيد
ان التهام الطعام بسرعة، دون اخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شانها ان تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما وانها تؤدي الى حدوث عسر في الهضم، الام في المعدة، انتفاخ، وغازات. اضافة الى ذلك، تشير الابحاث الى ان مضغ الطعام بشكل جيد، يشكل وسيلة ذات اهمية كبيرة في ضبط الوزن حيث انها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت اسرع وتؤدي الى استهلاك كمية اقل من الطعام. ومن الجدير بالذكر ان تاجيل تناول وجبة الافطار الرئيسية الى ما بعد صلاة التراويح، يشجع الصائم على تناولها ببطىء وعلى مضغها جيدا وعلى الاستمتاع بالوجبة بشكل اكبر.

4. تجنب المشروبات الغازية
يدعي الكثير من الناس انهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث انها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم. ولكن في الواقع، تؤدي المشروبات الغازية الى توسيع جدار المعدة وزيادة سعتها، مما يجعل المرء بحاجة لان يتناول كميات اكبر من الطعام حتى يشعر بالشبع. اضف الى ذلك ان كل كوب من المشروبات الغازية يحتوي على ما يقارب خمسة ملاعق من السكر! وتشير الدراسات الى وجود صلة بين استهلاك المشروبات الغازية وبين ازدياد خطر الاصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكري من النمط الثاني (المقاوم للانسولين). اما افضل السوائل التي يمكن تناولها في شهر رمضان فهي الماء، والاعشاب مثل الشاي والبابونج والجذور مثل الزنجبيل.

5. الحد من تناول الحلويات
تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان، ولقد اصبح بعضها خاصا بهذا الشهر الفضيل. يشعر الصائم ان جسمه بحاجة للحلويات من اجل امداده بالسكر والطاقة، وبعد تناول وجبة الافطار، غالبا ما يقبل الصائمون على تناول الحلويات بكميات كبيرة، لكن استهلاك كميات كبيرة من الحلويات قد يسهم في تضيق وانسداد الشرايين الامر الذي من شانه ان يسبب الجلطات القلبية والدماغية. اضافة الى ذلك، فان الحلويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فتساهم بالتسبب بالسمنة. وفي الواقع ان افضل انواع الحلويات هي الفاكهة المجففة، مثل التمر، اذ انها خالية من الدهنيات، مع الاخذ بعين الاعتبار ان كل حبة تمر (20 غرام) تحتوي على 50 سعرة حرارية، لذا يمكن تناول 3 حبات تمر بالمعدل في اليوم، لا اكثر.